カテゴリー: セルフケア

枕ひとつでリフレッシュ 簡単伸び伸びポーズ

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あぁぁぁ〜、なんだかカラダが固まってツライかも。。。
なんて言う時には、ぜひ! 
ホテルの枕やクッションひとつで、疲労回復リフレッシュ&リカバリー。

クッションや枕を腰の下に、、
骨盤が横になるように横向きにゴロン。
手はひとまず楽な位置に。
両脚も自然に曲げて、楽な位置に。
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脚はそのまま、上半身を開くように、上を向くように、カラダをゆっくりひねるだけ。

両肩は床(布団やマット)につけるように、、
肘も床(布団やマット))につけるように、、
もちろん手首、手の甲も自然に床(布団やマット)に下りるように、、、
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この時に、
・腰に負担を感じたら、クッションや枕の位置を変えてみる
 あるいはもう少し低いものに変えてみる
 もしくは、脚の位置や伸ばし方曲げ方を変えてみる
・肩が浮くようであれば、クッションや枕をもう少し低いものに変えてみる
・肘が浮くようであれば、腕を少し広げてみる
・それでも肘が浮くようであれば、薄いお布団やバスタオルをたたんで肘の下に。
*肩や肘が浮いてしまうと、腕の重さで下へ下へと引っ張られるため、肩周りや腕が疲れてしまうことも。カラダのそれぞれのパーツが、ゆったりくつろげるように、床(布団やマット)にしっかり下ろしてあげるのも、自分への優しさです。
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さぁ、あとはゆっくり呼吸するだけ。
しっかり胸を開いて、窮屈だったカラダの前や体側をを開いて、伸び〜っとどうぞ。

気持ちよく伸びたら、反対側も同様に。
カラダの右側と左側は同じではありません。もっと楽に伸びるかもしれないし、もっとキツく感じるかもしれない。その時は、またクッションや枕の位置や高さを調整してあげればいいのです。自分がゆったり寛ぐために、ほんのちょっと自分に手間をかけてあげるだけ。

*****
ゆったりとした捻りと後屈なのに、わたしのカラダはどれほど縮んでいたのかしら、、窮屈だったのかしら、、と思えるほどの解放感。呼吸のたびに、ぐい〜んと伸びて、ひろがっていくのを感じます。

旅行など長時間の移動では、同じような姿勢が続き、自分が思う以上にカラダは窮屈な思いをしていたり。さらに、いつもより大きく重たい荷物を背負ったり転がしたりで、普段以上に歩くだけでも体には負担がかかっていたり。もちろん、それはデスクワークなどの日常生活でも言えること。思った以上に、今の自分が感じている以上に、カラダは窮屈で大変な思いをしています。

時々、伸びっとして、ゆったりカラダの前側を伸ばしてあげてください。驚くほどすっきりしますよ。

**********

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◼︎旅先でできる簡単なリストラティブヨガのポーズをご紹介しています
ホテルにあるモノで〜トラベルリストラティブヨガ

■おすすめヨガ本 一冊あると便利です。ヨガスタジオなどである程度の経験のある方向け。

breathing, カラダをゆるめるコツ, セルフケア, リストラティブヨガ, 子育て中こそリストラティブヨガ, 心の疲労回復処方箋, 更年期ヨガ, 産後のリストラティブヨガ  2019年03月09日    コメントを残す 

とことん寛げるポーズだって、セッティングは10秒

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お昼寝まではいかないけれど、ちょっと横になりたい時に。
カラダがとても楽になる、枕やクッションが3つあればコトたりる簡単なおやすみポーズがおススメ。家はもちろん、旅先のホテルでだって問題なし。中途半端にヘンな格好でソファで崩れているよりも、潔くお布団の上でくつろぎタイムの方がずっとずっとココロとカラダの疲労回復になります。コツを掴めば、セッティングは10秒。もう、やらない理由は何もない、、という感じ。

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*頭は背骨の延長線
・背骨の延長線に頭がくるように枕の位置を調整しましょう
・首が傾いてしまったり、アゴが上向きにならないように、、、
・サラッと流しがちですが、頭の位置や首の安定がカラダの心地よさに大きく影響。枕の位置をちょっと変えながら、ベストポジションを探すのが大事ポイント

*胸の前にもスペースを
・横になると、ビミョウに落ち着かないのが腕の位置。上側の腕も枕にあずけてみましょう
・身体の前にダランと腕を下ろすと胸の前が狭まり窮屈に。腕(肘と手首)を枕に乗せることで、胸の前にスペースができます。そのスペースが、もっと呼吸を深めてくれます
・肘と手首を枕にちゃんと乗せましょう。肘が枕からはみ出して浮いてしまうと、不安定に感じたり、腕の重さで下に引っ張られることも。肘が下がると、胸の前が窮屈にもなるし、腕の重さを感じやすくなってきます
・下の腕は楽な位置に。

*脚が落ち着くと腰もお腹も楽
・下側の脚は自然に伸ばして、上側の脚は膝下をクッションにのせましょう
・大きめのクッションなら膝と足首を
・それほど大きくないクッションの場合には、膝を乗せて
・上側の脚を少し高いところにのせると骨盤周りや脚の付け根の負担が減少。腰周りがとても楽に緩みます。もちろん、お腹の前にスペースができるので、呼吸も深まります

枕が1つしかない時には、もちろん頭が優先。
腕を乗せるのは、バスタオルを厚めに畳んだり、バスタオルをクルクル丸めたり、、で代用可。
脚を乗せるのは、掛け布団を上手に利用。畳んだり、寄せたり。。。

片側だけでもいいのですが、左右それぞれ10分程度ゴロンとどうぞ。時間に余裕があるときには、気がすむまでゴロンとどうぞ。

***

難しく考えたり、教科書や写真通りに完璧にセッティングするよりも、、、ひとまずやってみることが大事だったりします。心地悪いところを、心地よく調整調整。自分のカラダの感覚に意識を集中、いわゆる「カラダの声に耳を傾ける」ことが、どんなアドバイスよりも有効なのです。いつも、カラダにもココロにもちょっとしたスペースを作ってあげることを忘れずに。

心地よいポジションにカラダが収まると、横になった瞬間に、フワッとした感覚に包まれ、なぜか顔がデレっとします。これは、私だけかもしれませんが、、、

そうそう、イメージとしては、添い寝に近いですかね。。
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◼︎ひとりでも簡単にできるリストラティブヨガのポーズや、道具の使い方をご紹介しています
ひとりでできる 簡単リストラティブヨガ

◼︎Tarzan「休むの科学」でも、このポーズが取り上げられていました。ちょっと古いですが、、、面白い特集でしたよ。

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【ひとりでできる 簡単リストラティブヨガ】

【ボルスター】
仰向けって楽じゃない! いえいえ、らくちん&快適ですよん♥
腰を伸ばして気分を上げる 気分がいい、キモチがいいって、素晴らしい
胸を開いてプチうつ撃退 キモチよく開けることがポイント!
お休みポーズ、くつろいでますか? ひと手間ふた手間かけて、快適度数をあげましょう♥
おなか柔らかく はぁ〜♬ ふぅ〜♬ ココロとカラダの疲労回復に♬
腰ゆるぐぅたらポーズ 腰が楽ってありがたい
脚をあげよう お行儀が悪くても、見た目が悪くても、、これはおすすめ 

【ネックピロー】
“あご”はどこを向く? 実はここが一番大事ポイント
腕・肩がらくちんになる使い方 このくつろぎ感ははまります!
開脚前屈だってらくちん 一度使ったらもう手放せない!
足首だってらくちんに もう正座のポーズも怖くない!
ネックピローはいわゆる“枕”にはなりません 優しいひと手間で解決♬
手首が楽だと、首肩らくち〜ん パソコン作業もだいぶ楽になりますよん
移動のトモダチ 車にいつも積んでおきたい…
腰を緩めるネックピロー これが結構気持ちがイイ
お昼寝ネックピロー 額も手首も首のポジションも大事ポイント♬

【アイピロー】
休むのは眼だけではありません 心や頭を鎮めたい時にだって便利!
握る幸せ 受け取る‘手’つなぐ‘手’ 指先からくつろぎを 
解放と鎮静と

【おうちにあるもので代用を!】
ボルスターの代わりに 〜ブランケット編
ボルスターの代わりに 〜ヨガマット編
ブランケットを考える 〜実家の押し入れがタカラの山だったりするのです
ネックピローの代わりに 〜フェイスタオル編
ボルスターの代わりに 〜ビーズクッション これはかなりの便利アイテム♬

【旅行のお友達〜リストラティブヨガ】
その1 ひとまず休足:膝下クッションの基本
その2 休足more:お行儀は悪いけど、脚の疲れもムクミもすっきり
その3 全身脱力:幸せは脱力の先に
その4 腰のびのび:気分爽快&エネルギー補充
その5 脚や腰の疲れに:プールサイドでもくつろげます
その6 簡単最強くつろぎポーズ:セッティングはたったの10秒
その7 枕ひとつで上半身伸び伸びポーズ:この解放感がクセになる

【イスを使ったヨガ】
イスを使ったヨガの大事ポイント
まずはやっぱり呼吸から 呼吸って、自分ってオモシロイ
腕ってどこから? 腕を動かすってオモシロイ

【ハーバルボールの使い方】
ハーバルボールの使い方
ハーバルボールでご機嫌に
ハーバルボールで発汗、発汗、発汗
おなかポカポカ&ギュルギュル マッサージ
ハーバルボールの再利用
冷えからくるお腹の痛みに

【studio PLUMERIAオリジナルボルスター・アイピロー・ネックピロー】
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*プライベートレッスン、ワークショップはお問合せフォームからどうぞ

aroma, breathing, original, yoga props, アイピローの使い方, セルフケア, ネックピローの使い方, ボルスターの使い方, リストラティブヨガ, 手作りボルスター  2019年03月04日    コメントを残す 

【もっと上手に休めるために〜リストラティブヨガのポイント】

【リストラティブヨガ】
リストラティブヨガの教科書
リストラティブヨガの呼吸
リストラティブヨガと明るさ
リストラティブヨガと温かさ
慢性の腰痛・肩こり・頭痛に
疲れないよりも疲れを残さない

【ひとりでできる 簡単リストラティブヨガ】
快適さを安定感をもたらすヨガプロップス(補助具)の使い方やポーズの取り方をご紹介しています。こちらから
ひとりでできる 簡単リストラティブヨガ

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トラベルリストラティブヨガ〜プールサイドでこそくつろぎたい

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ついついヘンな格好でくつろぎすぎて、気がつくと腰が痛くなっていたり、脚がだるくなっていたり、痺れたりするプールサイドでも、あるものだけでくつろげます。
脚の疲れ、むくみ、腰まわりの疲れがある時にはおススメです。

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*頭やお尻の下が硬く感じる時には、腰に負担や違和感を感じる時には、バスタオルやクッションでサポート。畳み方をかえたり、置く場所を前後にちょっとずらしてみるとフィットポイントがあるはず。
*マットも、タオルもクッションも、、赤とオレンジなので見にくいのですが、頭の下にバスタオル、腰の下に薄いクッションがはいっています。

このまま本を読んでいてもいいし(本を読んでいる時はリストラティブヨガにはなりませんが、カラダが楽なのでいいのです)
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*膝の下が浮いていると疲れてしまうことも。軽く緩めた状態を楽に保てるようにクッションでサポート
*アキレス腱のあたりを乗せておくと落ち着きます。硬くて違和感があるときは、タオルやTシャツなどあるものを畳んでサポート

眠くなったり、ひと息入れたい時には、本を置いて目を閉じて、、ぼんやりぼんやり呼吸を整えてみるだけ。

なんだか、カラダの内側から、とてもふか〜いところから、じんわり幸せ感があふれます。

なんだか気持ち良さそうだな、、と思ったら、まずは、自分でもやってみることが大事。
ヨガ系雑誌の他、時折Tarzanなどでもいくつかのポーズが紹介されているようです。
やってみて、なんだかちょっとしっくりこなかったら、リストラティブヨガのクラスやワークショップに参加することもおススメです。難しいコトをしているわけではありません。ただ、ちょっとコツがあったりするだけ。そのコツを捉えられるかで、心地よさは激変するのだと思います。

因みに、写真はマイ夫。コツを覚えたらしく、最近ではお手伝いをしなくてもこんな感じ。家でも、旅先でも、疲れた時には近くにあるもので、なんだかとっても気持ち良さそうにくつろいでいます。そんな夫をみているのも、わたしの幸せのひとつです。

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◼︎リストラティブヨガの教科書

セルフケア, リストラティブヨガ, 子育て中こそリストラティブヨガ, 心の疲労回復処方箋  2019年02月26日    コメントを残す 

冷え撃退と消化力UPに〜アーユルヴェーダのスパイスティー「トリカトゥ」

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トリカトゥ」という、ちょっと変わった名前のスパイスミックス。アーユルヴェーダのホームレメディ、キッチンファーマシーの代表選手のひとつです。今時期の冷えとりや、消化力UPにオススメです。

サンスクリット語で「3」を意味する「tri」と、「辛い」を意味する「katu」からTrikatu(トリカトゥ・トリカツ)。黒胡椒とヒハツ、生姜(ジンジャー)という、刺激的なスパイス3種をブレンドしたものです。

肝臓病・動脈硬化・心筋梗塞・肥満を予防にいいとテレビで紹介があってから、知名度急上昇の「ヒハツ」を簡単に取り入れやすく、加えて冷え対策の強力な味方「生姜」が含まれることもあり、静かに人気も高まりつつあるようです。

飲み方も簡単。ティースプーン1/2〜1程度を、白湯や健康茶、紅茶などに加えるだけ。
お好みで量を調整したり、蜂蜜や黒砂糖などの甘味を足したり、チャイのようにミルクを混ぜたり。刺激も強いので少しずつのむといいですよ。冷えや風邪のひき始めには、1日2回程度。まぁ、そんなにたくさん飲めるものではないと思いますけど、、、

他にも、カレーや炒め物などにふりかけたり。

冷え対策はもちろん、消化力を高めたり、溜め込まないスマートな体づくりのサポートや、花粉症対策にも。

日常的に取り入れることで、カラダの内側からエネルギー溢れる健やかな毎日を応援してくれることでしょう。

*消化力を高めたい時には食前15〜30分前に、温かい飲み物に加え少しずつ 飲むのがオススメです。が、、、胃腸が弱っている時には、刺激が強すぎることも。体調に合わせてどうぞ。 

カラダに熱がこもりがちな時、胃腸が弱っている時、妊娠中は控えましょう

【トリカトゥの主な効能】
・発汗作用
・消化機能促進
・肥満抑制
・脂肪分解
・コレステロール調節
・食欲増進効果
・解毒作用

【3つのスパイスのはたらき】
●黒胡椒(ブラックペッパー)
血行促進、消化不良改善、食欲増進、栄養素吸収促進、免疫力強化、アンチエイジング、毒素排出、抗菌作用など

●ヒハツ(長胡椒、ロングペッパー、フィファチ、ピッパリなど呼称も様々)
血行促進、発汗作用、新陳代謝促進、栄養素吸収促進、エネルギー代謝促進、水分代謝促進、強壮作用、便秘解消、抗菌作用、美肌効果など

●生姜(ジンジャー)
消化機能促進、血行促進、抗炎症作用、免疫力強化、脂肪燃焼など

break time, food, アーユルヴェーダ, セルフケア  2019年02月07日    コメントを残す 

腎機能の低下が気になる方へ〜腎臓リハビリご存知ですか

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歳を重ねるということは、臓器も同じだけ歳を重ねるということ。
「あちこちにガタがくる」などいう表現もよく耳にしますが、確かに弱ってきたり、機能も衰えてきます。

高齢の方だけでなく、「働き盛り」と言われる世代でも、腎機能の低下が増えてきていると言われています。軽度であっても、食事や運動に制限がかかることも。特に以前は、腎機能が低下している方は、運動により腎機能にさらに悪影響が生じるとされており、運動は控えた方がいいとされてきました。近年、呼吸が乱れない程度の適度な有酸素運動が、腎機能の改善や、慢性腎臓病の進行を抑制したりする効果が明らかになってきたそうです。

程度により医師の確認はもちろん必要ですが、心当たりのある方はぜひ一読を。

取り上げられている体操や運動、筋トレはヨガとも共通項の多いものばかり。美容や健康の維持のために、複雑やポーズをとることだけがヨガではありません。ヨガにも、カラダの機能低下で不便な思いをしたり、苦労されたりしている方のお手伝いができることはたくさんあります。必要とされてる方に、必要とされているヨガをお届けできることを願っています。

下記amazonの書籍内容説明から
:内容紹介
「安静にする」のは大間違い!
腎機能をアップする「東北大学式・腎臓リハビリテーション」の全貌を公開!

腎臓リハビリテーションは、東北大学が20年以上の研究を経て構築した、慢性腎臓病の患者に向けた、日本初の改善プログラムです。

このリハビリテーションを実践することで、悪化した腎機能を改善したり、慢性腎臓病の進行を抑制したりする効果が明らかになりました。
まだ透析に至っていない保存期の患者だけでなく、人工透析になった患者にとっても、腎臓リハビリテーションはよい影響を及ぼします。
具体的な内容は、高齢者でも、体力に自信がない人でもできる、ごく簡単な「体操・運動・筋トレ」です。
食事や薬に関する注意点など、生活全般のアドバイスも満載しています。

【こんな人にお勧め】
・慢性腎臓病の原因となる、高血圧や糖尿病を患う人
・健康診断で腎機能の低下やタンパク尿を指摘された人
・「このままでは透析になる」と診断された人
・人工透析を行いつつ、よい状態をキープしたい人

お役立ちプチネタ, セルフケア, プライベートレッスン  2019年01月28日    コメントを残す 

リストラティブヨガを始める前に

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リストラティブヨガは、知識や情報や理屈で埋め尽くしながら始めるものではありません。

有名な先生がこう言ったから、、とか
◯◯を使わないといけない、、とか
ポーズはこうしないといけない、、とか

そういうカタチやルールから、
慌ただしい日常のから、
日々の生活のストレスから、
すべてを一度切り離し、ただ休み、息をする。
そのことだけをする自分を許すこと。

そこから始まるのだと思います。

*お問合せはこちらのフォームから

カラダをゆるめるコツ, セルフケア, マタニティとリストラティブヨガ, リストラティブヨガ, 子育て中こそリストラティブヨガ, 更年期ヨガ, 産後のリストラティブヨガ  2017年11月06日    コメントを残す