カテゴリー: シニアヨガ

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これならできる!毎日1分片脚立ちのススメ

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先日紹介したこちらの本「腎臓病は運動でよくなる! (東北大学が考案した最強の「腎臓リハビリ」)」に、なんともヤル気の出ることが書いてありました。
簡単にまとまると、
・片足立ちは大腿骨頭への負荷は両脚立ちの約2.75倍
・1分間で大腿骨頭へ加わる力は53分の歩行で得られる負荷に相当

ヨガのポーズで片足立ちというと、「木のポーズ」(今日の写真)がイメージしやすいのだと思います。

これを毎日1分。難しければ1週間に2-3回。
ぐらついたり、不安がある場合には、壁やテーブル、椅子に片手をあて支えを使ってもいいのです。毎日53分は歩けなくても、両足合計たった2分で、それなりの負荷をかけることができます。なんてステキ。くらいの勢いで、毎日隙間時間にぜひ!

【始める前に、、、の注意事項】
■片足立ちが「自力でできる」達成感なんて不要です
何歳になっても「やった、できた!」という達成感は嬉しいもの。ヨガのクラスでもそうです。このポーズを始めると、どうしてかしら、、、急にクラスの熱が上がります。バランスが保てないと、呼吸を整える間も無く、繰り返し挑戦が始まります。「今日のところはその辺で」って止めないと、疲れ果てるまで続けそうな勢い。羨ましいくらいのエネルギーです。
毎度同じように、幾つものインストラクションを私は繰り返すのですが、なかなか耳を貸してもらえないほど。もしかしたら、外の声が聞こえないくらいに、成功することへの執着があるのかもしれません。
片足立ちができることへの、達成感は不要です。もちろんできないことへの、後ろめたさや、イライラも不要です。

■大事なのは、片足で、自分の体重を支えられる筋力と、バランスを保つ集中力
一般的に人間は2本の脚で立っています。それを、片足にするのですから、これは大変なこと。片足は、もちろんカラダの片側にあるわけですから、左右の重心が変わり、バランスが崩れるのも当然。そんな不安定な状況でバランスをとるには、脚はもちろん体幹にもそれなりの筋力を要し、バランスを取るために体からのメッセージを受け止める集中力が必要です。言い方を変えれば、その筋力と集中力を整えるために、呼吸を整え、足をしっかりつき、カラダの声に耳を傾け意識を向ける練習をするために、このポーズをするようなもの。
その過程がヨガだったりするのです。

■うまくいかない時には支えを使う、という選択は一つのココロの強さです
うまくいかない時には、支えを使ってみてください。壁やテーブル、イスの背もたれ、、、動かない安定したものに片手をおくだけのこと。誰の迷惑にもなりません。
むしろ、ぐらついて転んだり、無理にカラダを保とうとすることで、怪我をすることの方が自分にとっても、関わる人にとっても大変なこと。
助けてもらうこと、助けて欲しいと伝えること、無理をしないということは、難しいことでも迷惑なことでもなくて、自分のココロの持ちようだったりするのです。
言うと悪いから我慢する、無理をする、ではなくて、支えや助けが必要と言える、ココロの強さだったりするのです。
そんなことを言葉ではなく、ココロとカラダで理解できるようになるのも、ヨガからの学びなのだと思います。

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 【やってみましょう、、カラダの声に耳を傾けて】
・まずは呼吸を落ち着けて 肩の力を抜いて、ゆっくり呼吸をしてみることから
・足の裏、足の指をしっかり床に安定させて
・あげる脚は少しずつ。内くるぶしくらいの高さからスタート。これなら、いつでも両足で立てるから安心
・バランスが取れていれば、少しずつあげていく。
・あげる向きに決まりなんてない。前に伸ばしても、横に伸ばしても、後ろに伸ばしても。木のポーズだけが、片足立ちではありません。伸ばす方向によって、使う筋肉が変わるので、時々変えると、それはそれでおもしろいもの。
・お腹にもちょっと力を入れて。
・今日のポジションが決まったら、ゆっくり呼吸。どこか1点に視点を合わせて。

*お尻や軸が真ん中からずれないように。軸足は両足で立っている時と同じ位置。股関節に窮屈さを感じたら、一度降ろして、両足でまっすぐ立っている時の感覚を再確認
*もちろん、必要に応じて、支えも使って
*見やすい時計が視界に入ると、安心です
*タイマーよりも、時計がおすすめ。こちらの都合じゃなくて、勝手に時を刻んでくれますから、、、どのタイミングでスタートするかも、決めるのは自分次第。

ほらね、1分なんて、結構あっという間。

もしかしたら、明日はもっと楽からもしれない。
もしかしたら、明日はどうしてか今日よりも大変かもしれない。
天気が変わるように、自分のカラダもココロも変化するのです。そんなブレも含めて楽しみながら、どうぞ。

breathing, イスをつかったヨガ, シニアヨガ  2019年02月01日    コメントを残す 
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【再登場】くつろぎボルスター

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以前一度同じ生地で作ったボルスターですが、生地のご指定をいただき、偶然にも見つけることができまして、、、再登場です。

「ヨガ」の時間はもちろん、毎日の生活の中でも活躍する“疲労回復”のスーパーアシスタントのボルスター。乗っかったり、抱きしめたり、足を上げたり、寄りかかったり、、、
病気やケガの療養中、妊娠中、授乳中、更年期の方はもちろん、日常生活にちょっとお疲れ気味の方にも、パワフル過ぎて立ち止まることを忘れてしまった方にも、、、おすすめです。
そして、テレビを見るときにも便利です。。

いくつかの使い方と、そのコツを覚えてしまえば、ご自宅でも一気にくつろぎタイムへGO GO! もちろん、クッションや毛布での代用法を覚えておけば、旅先でも役立つこと間違いなし。

いつもそばで、くつろぎタイムのお手伝いができますように。。。

*ボルスターなどを使った、ご自宅でひとりでもできるくつろぎ方もお伝えしております。
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再びサボりがちですが、、ちょいちょい更新しております。お役にたてれば幸いです。
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アイピローやネックピロー、ボルスターなどの使い方をご紹介しています

おうちでできるリストラティブヨガ
おうちでもよりくつろいでいただけるよう、大事なのに忘れがちなポイントご紹介しています

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ボルスターは消耗品

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昨今の技術向上により、多くのものは半永久的に使えるような気がすることが多々ありますが、、、ボルスターをはじめヨガのプロップス(マット、ブロック、アイピロー、ネックピロー、ベルトなど)は比較的長く使用できる消耗品です。

使用による型崩れなどで、ボルスターの寿命についてのお問合せをいただくことがあります。使用頻度、使い方、保管方法などでも状態は変わりますので、その年数をお答えするのは難しいです。

もともとボルスターは、カラダの安定、カラダの安定からもたらされる心の安らぎ、その安らぎから導かれる癒しのお手伝いをする、“補助具”です。ですから、型崩れ等により安定感を得られないのであれば、補助具としてはイマイチ。

布団やベッドと同じです。
いつも同じ場所で寝ていると、沈んでくることもあり、快適な眠りが妨げられることも。だから時々、上下を反対にしたり、表裏を変えたり。

ボルスターも、持ち手やファスナーの位置により、なんとなく同じ方向で使いがち。それが、場所によるヘタレ加減の違いとなり、不安定感をもたらす原因となります。

・カバーを洗う、交換する(生地の伸びも原因の一つ)
・可能であれば中材の向きを変える

これだけでも、安定感がかなり変わってきます。

ただ、、、だからと言って、中材のカバーを外して、中材そのものを調整したりするのは、、、あまりオススメできません。都合よく元に戻るとは限りませんので。。

他に、使うときにブランケット、タオル、ピローで微調整する、、というワザもありますが、結構面倒だし、手間がかかるので、こちらもあまりオススメできません。

寛ぐためにわざわざ使うものですから、どうかご自身にとって心地よいものを!

*studio PLUMERIA オリジナルボルスターをご利用の方は、中材だけの交換も可能。ご連絡くださいませ。
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original, yoga props, カラダをゆるめるコツ, シニアヨガ, セルフケア, ボルスターの使い方, マタニティとリストラティブヨガ, リストラティブヨガ, 子育て中こそリストラティブヨガ, 手作りボルスター, 産後のリストラティブヨガ  2017年03月18日    コメントを残す 
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シニア世代とリストラティブヨガ

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今日は、市内某所で元気なシニア世代の方々との「リストラティブヨガの体験会」をお手伝い。場を提供してくださったaちゃん、快諾くださったメンバーのみなさま、ありがとうございました。

会場に入ると、いつもと雰囲気は違うし、見たことのないヒト(サポートのインストラクターたち。。)はいるし、机の上に足上げてるし(素足を乗せた訳ではありません。。)、「あれっ?」「おやおや?」感バリバリの中での、スタート。

時間が経つごとに、ポーズが変わるたびに、表情が柔らかくなり、呼吸が深まっていくのがわかります。安らいでいる方って美しく、見ているこちらがほっこり幸せ気分になります。いい意味で、手を合わせたくなるような、ありがたみがあるのです。

脚、腕や頭のポジション、背中や腰への負担などアレコレ試して、いただいた「お、いいねぇ」。
ポーズ変えてもいんですよ、、のご案内に対していただいた「ん〜 まだこのままでいいね」。

ありがとうございます!! 皆さんご自身へのご褒美♬ 私たちへの最高の褒め言葉♬

******

年齢、性別、フィットネスレベル、、、生きていく上では、そういったものがなんらかの制限になることは多々あります。でも、ヨガの場合、そういった個々人の違いは制限ではなく、選択肢のひとつにすぎない。すごいバリアフリー。ヨガを行う上での支障となるものはそもそもないわけで、、、取り除くべき障害もない。もともとバリアがないんだね。あるのは、選択肢。

いつも中心にジブンがいる。ジブンのカラダがあって、ココロがある。今ここにいるジブンを感じるジブンがいる。隣のヒトと同じである必要もない。比べる必要もない。競う必要もない。

今のワタシ、心地いいのか。ココロの居場所が、落ち着きどころがいいのか。。。
過去のワタシ、苦しくても、イヤなジブンでも、消してしまいたいことがあっても。
今のワタシ、心地よい。まんまるなワタシ、ご機嫌なワタシ、元気なワタシを繋いでつないで、、、今も未来も変えられる。やっぱり、「今」が大切だ。

よ〜し、今を生きていこう♬ 

シニアヨガ, リストラティブヨガ  2014年08月22日    コメントを残す 
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【WS】8/23おうちチェアヨガを覚えましょう

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ヨガには興味がある、やってみたい。
運動不足をなんとかしたい。
時間や場所的都合でヨガスタジオやスクールにはいけない。
だから、おうちでヨガをしたい!

そんな方には“イスを使うヨガ”がおすすめ。

ということで、8/23(土)13:30〜 “おうちでできるイスヨガ”を覚えるワークショップを開催することになりました。

・覚えやすい、わかりやすいポーズが多い → カラダの動きや変化に意識を向けやすい
・イスさえあれば、いつでもどこでも好きなだけ♬ → ヨガマット・着替え・場所も不要
・足や骨盤が安定 → 呼吸も深まりやすい
・結構ラクチンなのに、ポイントを抑えればカラダにガッチリ効いてくる
・カラダが硬い。。。って、がっかりすることがない
・なにより、ポーズという“形”を作ることに頑張りすぎることがない
・だから、苦しい・キツい・全然できない、、、そういうことにはなりません

チェヨガはかなり安全、バリアフリー。老若男女筋力柔軟性一切問わず一緒に楽しめます。
簡単です。ラクチンです。カラダにもキモチにも余裕をもって取り組めます。
だからこそ、もう少しカラダと仲良くなれるように、響くように、大事なポイントを抑えておくとよいのです♬

【詳細】
■場所:仙台市青葉区広瀬町
■日時:8/23(土)13:30〜 *要予約 90分程度
■持ち物:動きやすい服装服装、フェイスタオル1枚、お飲物

*ヨガの経験、筋力柔軟性、年齢、、、不問です。お気軽にどうぞ。

★チェアヨガの基本&大事ポイントはこちら“チェアヨガのすすめ”でご紹介してます。

★チェアヨガではこんなことをしています:チェアヨガ日和

イスをつかったヨガ, カラダをゆるめるコツ, シニアヨガ, ワークショップ, 心の疲労回復処方箋  2014年08月21日  2件のコメント  コメントを残す 
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チェアヨガのすすめ

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このところのマイブームは“チェアヨガ” イスでサポートしながら楽しむヨガです。

チェアヨガというと、シニアヨガのイメージが強いのでしょうか。クラスで「今日はイスを使ってみましょう〜」となると、なんとなく空気が変わったような感覚に襲われることもあります。もちろん、「たのしそ〜」と上がるときもあるのですが。。。

まぁ、確かに
・イスさえあればどこでもできるヨガ
・着替えをせずにできるお手軽ヨガ
・腰や膝に痛みのある方、シニアの方でも安全にできるヨガ
ではあるのですが、

・呼吸とともに動きやすかったり、、
・イスを使うことで安定感が増し、余計な力みをとったり、、
・柔軟性や筋力に関わらず、心地よくポーズに入りやすかったり、、
・脊柱を上手に動かしやすかったり、、
・今のジブンにとって丁度いいところを見つけやすかったり、、
・グラウンディング(地に足がついている感、安定感)しやすかったり、、

ラクチンでお手軽である以上に、いいことがたくさんあるのです。

特に今時期は本当におすすめ。季節の変わり目、暑さにも慣れていない、しかも湿度も高い。こうなると、なんかだるかったり、調子が悪かったり、痛かったり、めんどうだったり。。。そんなときには、大きく動くよりも、気持ちよく伸ばしたり緩めたりする方がスッキリしたりします。ゆ〜っくりじわ〜っと、体内にたまったモヤモヤさんを流してみてくださいね〜

【チェアヨガの大事ポイント】
■どっしり構えましょう 〜足裏はドカっと地面に、お尻(坐骨)はドカっと座面に、骨盤は正面に! 
 *膝はまっすぐ前に向けます 開いたり、内股にしたりしません
 *イスには浅めに腰掛けます 深く座ると動きにくいです
 *キャスター付、回転イスは安定しないので、動かないイスがおすすめです

■骨盤をすらっと立てましょう 〜カラダの前を伸ばす感じ 背中がきもちよ〜く伸びますよ

■呼吸に合わせて動きましょう 〜いつも呼吸が先

■わざわざゆ〜っくり動きましょう 〜ゆ〜っくり丁寧に動くと、カラダからのメッセージをキャッチしやすくなります

■伸ばすところは伸ばし、緩めるところは緩めましょう 〜全部緩めちゃうと気持ちよさ感が味わえなかったりします

*ラクチンすぎて気持ちがよくない、、、と思われる場合は、上記5ポイント、ひとつひとつ確認しながらお試しください。腰が落ちたり、骨盤が斜めを向いていたり、スイスイ動かしたり、伸ばすところを緩めたりしていませんか??

そもそもヨガとは、、、という話しをここで続けるつもりは全くないので、“今日のところはこの辺で”。。。

*“今日のところはこの辺で” この感覚を味わいやすいのも、チェアヨガだったりするのです♬

breathing, イスをつかったヨガ, カラダをゆるめるコツ, シニアヨガ, セルフケア, 心の疲労回復処方箋  2014年06月25日    コメントを残す 
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年末年始休業・1月リストラティブヨガクラスのお知らせ

newyear2013/12/29(日)〜2014/1/8(水)まで年末年始休業をいただきます。
期間中にご連絡いただいた場合、返信が遅れることもございますので、ご了承くださいませ。

2014/1/9(木)〜 リストラティブヨガがレギュラークラスとなります。

【スケジュール】
■時間:A)10:30〜12:00 B)14:00〜15:30 90分
■料金:3,000円/回
■場所:仙台市青葉区広瀬町
■服装:温かく締め付けの少ない、ゴロゴロしやすい格好でお越し下さい 靴下もはいたままどうぞ
■持ち物:フェイスタオル×1枚

*不定休となります クラスの空き状況等はfacebookにて、お知らせいたします。
:https://www.facebook.com/StudioPlumeria 

シニアヨガ, プライベートレッスン, リストラティブヨガ, 更年期ヨガ  2013年12月19日    コメントを残す 
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