枕ひとつで伸び伸びリフレッシュ〜簡単リストラティブヨガ

b406355d5cc7ea3144e4b64c8a9be64c_s
あぁぁぁ〜、なんだかカラダが固まってツライかも。。。
なんて言う時には、ぜひ!
ホテルの枕やクッションひとつで、疲労回復リフレッシュ&リカバリー。

クッションや枕を腰の下に、、
骨盤が横になるように横向きにゴロン。
手はひとまず楽な位置に。
両脚も自然に曲げて、楽な位置に。
IMG_0792

脚はそのまま、上半身を開くように、上を向くように、カラダをゆっくりひねるだけ。

両肩は床(布団やマット)につけるように、、
肘も床(布団やマット))につけるように、、
もちろん手首、手の甲も自然に床(布団やマット)に下りるように、、、
IMG_0790

この時に、
・腰に負担を感じたら、クッションや枕の位置を変えてみる
あるいはもう少し低いものに変えてみる
もしくは、脚の位置や伸ばし方曲げ方を変えてみる
・肩が浮くようであれば、クッションや枕をもう少し低いものに変えてみる
・肘が浮くようであれば、腕を少し広げてみる
・それでも肘が浮くようであれば、薄いお布団やバスタオルをたたんで肘の下に。
*肩や肘が浮いてしまうと、腕の重さで下へ下へと引っ張られるため、肩周りや腕が疲れてしまうことも。カラダのそれぞれのパーツが、ゆったりくつろげるように、床(布団やマット)にしっかり下ろしてあげるのも、自分への優しさです。
IMG_0791

さぁ、あとはゆっくり呼吸するだけ。
しっかり胸を開いて、窮屈だったカラダの前や体側をを開いて、伸び〜っとどうぞ。

気持ちよく伸びたら、反対側も同様に。
カラダの右側と左側は同じではありません。もっと楽に伸びるかもしれないし、もっとキツく感じるかもしれない。その時は、またクッションや枕の位置や高さを調整してあげればいいのです。自分がゆったり寛ぐために、ほんのちょっと自分に手間をかけてあげるだけ。

*****
ゆったりとした捻りと後屈なのに、わたしのカラダはどれほど縮んでいたのかしら、、窮屈だったのかしら、、と思えるほどの解放感。呼吸のたびに、ぐい〜んと伸びて、ひろがっていくのを感じます。

旅行など長時間の移動では、同じような姿勢が続き、自分が思う以上にカラダは窮屈な思いをしていたり。さらに、いつもより大きく重たい荷物を背負ったり転がしたりで、普段以上に歩くだけでも体には負担がかかっていたり。もちろん、それはデスクワークなどの日常生活でも言えること。思った以上に、今の自分が感じている以上に、カラダは窮屈で大変な思いをしています。

時々、伸びっとして、ゆったりカラダの前側を伸ばしてあげてください。驚くほどすっきりしますよ。

リストラティブヨガはボルスターやブランケットなど、専用の用具をアレコレ揃えないとできないわけではありません。家にあるもの、旅先にあるものでも、十分に対応可能です。

**********

◼︎Studio PLUMERIA では、リストラティブヨガのワークショプも開催しています。詳しくはこちらから

◼︎旅先でできる簡単なリストラティブヨガのポーズをご紹介しています
ホテルにあるモノで〜トラベルリストラティブヨガ

■おすすめヨガ本 一冊あると便利です。ヨガスタジオなどである程度の経験のある方向け。

10秒セッティングでくつろぎポーズ〜簡単リストラティブヨガ

77f69ace787cf4f2ae74ed9a92f2758e_s
お昼寝まではいかないけれど、ちょっと横になりたい時に。
カラダがとても楽になる、枕やクッションが3つあればコトたりる簡単なおやすみポーズがおススメ。家はもちろん、旅先のホテルでだって問題なし。中途半端にヘンな格好でソファで崩れているよりも、潔くお布団の上でくつろぎタイムの方がずっとずっとココロとカラダの疲労回復になります。コツを掴めば、セッティングは10秒。もう、やらない理由は何もない、、という感じ。

IMG_0798

頭は背骨の延長線

  • 背骨の延長線に頭がくるように枕の位置を調整しましょう
  • 首が傾いてしまったり、アゴが上向きにならないように、、、
  • サラッと流しがちですが、頭の位置や首の安定がカラダの心地よさに大きく影響。枕の位置をちょっと変えながら、ベストポジションを探すのが大事ポイント

胸の前にもスペースを

  • 横になると、ビミョウに落ち着かないのが腕の位置。上側の腕も枕にあずけてみましょう
  • 肘と手首を枕にちゃんと乗せましょう。身体の前にダランと腕を下ろすと胸の前が狭まり窮屈に。腕(肘と手首)を枕に乗せることで、胸の前にスペースができます。そのスペースが、もっと呼吸を深めてくれます。肘が枕からはみ出して浮いてしまうと、不安定に感じたり、腕の重さで下に引っ張られることも。肘が下がると、胸の前が窮屈にもなるし、腕の重さを感じやすくなってきます
  • 下の腕は楽な位置に。

脚が落ち着くと腰もお腹も楽

  • 下側の脚は自然に伸ばして、上側の脚は膝下をクッションにのせましょ
  • 大きめのクッションなら膝と足首を
  • それほど大きくないクッションの場合には、膝を乗せて
  • 上側の脚を少し高いところにのせると骨盤周りや脚の付け根の負担が減少。腰周りがとても楽に緩みます。もちろん、お腹の前にスペースができるので、呼吸も深まります

枕が1つしかない時には、もちろん頭が優先。
腕を乗せるのは、バスタオルを厚めに畳んだり、バスタオルをクルクル丸めたり、、で代用可。
脚を乗せるのは、掛け布団を上手に利用。畳んだり、寄せたり。。。

片側だけでもいいのですが、左右それぞれ10分程度ゴロンとどうぞ。時間に余裕があるときには、気がすむまでゴロンとどうぞ。

***

難しく考えたり、教科書や写真通りに完璧にセッティングするよりも、、、ひとまずやってみることが大事だったりします。心地悪いところを、心地よく調整調整。自分のカラダの感覚に意識を集中、いわゆる「カラダの声に耳を傾ける」ことが、どんなアドバイスよりも有効なのです。いつも、カラダにもココロにもちょっとしたスペースを作ってあげることを忘れずに。

心地よいポジションにカラダが収まると、横になった瞬間に、フワッとした感覚に包まれ、なぜか顔がデレっとします。これは、私だけかもしれませんが、、、

そうそう、イメージとしては、添い寝に近いですかね。。
a24310383d21934c32eea733b1f52504_s

◼︎Studio PLUMERIA では、リストラティブヨガのワークショプも開催しています。詳しくはこちらから

◼︎旅先や自宅で、ひとりでも簡単にできるリストラティブヨガのポーズや、道具の使い方をご紹介しています
ひとりでできる 簡単リストラティブヨガ

◼︎Tarzan「休むの科学」でも、このポーズが取り上げられていました。ちょっと古いですが、、、面白い特集でしたよ。